Zorientujte sa v základných výživových doplnkoch, ktoré vám pomôžu pri naberaní svalovej hmoty

30. 12 2021 09:00 | PR článok
Zorientujte sa v základných výživových doplnkoch, ktoré vám pomôžu pri naberaní svalovej hmoty
Zorientujte sa v základných výživových doplnkoch, ktoré vám pomôžu pri naberaní svalovej hmoty Foto: itakdalee / Shutterstock.com

Poradíme vám, ktoré výživové doplnky vám v kombinácii s kvalitným tréningom pomôžu dopracovať sa k vysnívanému cieľu.

Ak pravidelne cvičíte, je samozrejmé, že chcete zo svojho úsilia vyťažiť maximum a dopracovať sa tak k vysnívanému cieľu. To, že bez tvrdej práce vám svaly samé od seba nenarastú, vám hovoriť asi nemusíme. Existuje však niekoľko výživových doplnkov, ktoré vám v kombinácii s dobre postaveným tréningom a stravou môžu pomôcť dosiahnuť želaný výsledok efektívnejšie. Ktoré to sú? 

Kreatín

Kreatín je organická kyselina, ktorá sa prirodzene tvorí v ľudskom tele a poskytuje energiu svalom a iným tkanivám. Užívanie kreatínu vo forme doplnku môže zvýšiť jeho úroveň až o 40%, čím dokážete zvýšiť váš výkon pri cvičení a v konečnom dôsledku efektívnejšie stimulovať rast svalových buniek. Kreatín pomáha tiež pri regenerácii a zvyšovaní hladiny hormónov, ktoré sa podieľajú na raste svalov.

BCAA

BCAA pozostávajú z troch životne dôležitých aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a obnovu svalovej hmoty. Ide o leucín, izoleucín a valín. Aj keď tieto aminokyseliny nájdete vo väčšine potravín bohatých na bielkoviny, najmä tých živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky), je populárne aj ich užívanie vo forme doplnkov stravy. Vaše svaly sa tak po náročnom tréningu zotavia omnoho skôr a vy sa budete môcť opäť veselo vrátiť do posilovne.

Proteíny

Jednou zo zásad naberania svalovej hmoty je, aby ste prijímali viac bielkovín, ako je vaše telo schopné prirodzenými procesmi rozložiť. Ak teda nedokáže prijať také veľké množstvo proteínu v strave, je potrebné ho doplniť. Existuje viacero druhov, no medzi najpopulárnejší patrí ľahko stráviteľný srvátkový proteín. Ten obsahuje vysokú hladinu aminokyseliny - leucínu, ktorý je spúšťačom procesu budovania a syntézy svalových bielkovín. Doplniť ho môžete zvyčajne vo forme proteínového prášku alebo tyčinky, ktorú si pokojne môžete aj s outdoorovou obuvou zbaliť na turistiku.

2. shutterstock_1982257796.jpg
Foto: Elnur / Shutterstock.com
 

HMB

Ide o hydroxymetylbutyrát - molekulu, ktorú naše telo tvorí pri spracovávaní aminokyseliny leucínu. Vyššia úroveň tejto látky znižuje rozklad svalových bielkovín, podporuje rast svalov a pomáha procesom spaľovania tukov (pozn. mnohé efektívne spaľovače tukov obsahujú účinné látky, ako napr. CLA s HCA, ktoré chránia svalovú hmotu pred jej ubúdaním pri súčasnom odbúravaní tukov). Niekoľké výskumy ukázali, že HMB má najsilnejšie účinky u tých, ktorí s cvičením len začínajú alebo majú menej intenzívne tréningy.

Beta - alanín

Beta alanín je aminokyselina, ktorá v spojení s ďalšou látkou vytvára karnozín. Ten zvyšuje schopnosť svalových vlákien sťahovať sa s väčšou silou a vytrvalosťou. Užívanie beta alanínu teda môže pomôcť znížiť únavu, zvýšiť váš fyzický výkon a pri správnom dodržaní tréningového plánu vplývať na nárast svalovej hmoty. Okrem toho pomáha brániť tvorbe kyseliny mliečnej, ktorej nahromadenie môže viesť k svalovej horúčke, tzv. svalovici.

3. shutterstock_420566560.jpg
Foto: BLACKDAY / Shutterstock.com
 

Glutamín

Ďalšou nevyhnutnou aminokyselinou je glutamín, ktorý pomáha svalom rásť vďaka zvyšovaniu úrovne leucínu v svalových vláknach. Znižuje tiež rozpad svalov a pomáha s posilňovaním imunitného systému. Ťažké silové tréningy výrazne znižujú prirodzenú hladinu glutamínu v tele, preto je nevyhnutné, aby ste ho do tela po cvičení doplnili.
 
Problém spočíva v tom, že glutamín sa vo svojej organickej podobe nachádza hlavne v surovinách ako sú, orechy, červené mäso, ryby či iné mastné potraviny, ktoré v sebe ukrývajú aj množstvo tukov a zbytočných kalórií. Je preto potrebné siahnuť po glutamínovom supplemente. Vziať si ho môžete pokojne aj pred tréningom a znížiť tak svalovú únavu.

Nezabúdajte na to, že výživové doplnky za vás neodvedú všetku prácu. V kombinácií so správnym stravovacím a cvičebným plánom však môžu byť efektívnym pomocníkom pri naberaní a udržiavaní svalovej hmoty.